اتمرنى دقيقة يوميًا واحصلى على بطن مشدود وظهر قوى فى 30 يوما

قد تتجنب بعض الفتيات ارتداء ملابس جذابة بسبب "كرش" صغير –أو كبير- يجعل من اختياراتها أثناء التسوق محدودة، وقد تعانى بعض البنات من هذا الكرش السخيف حتى وإن كن رفيعات. أما إن فعلتها إحداهن وارتدت، على سبيل المثال، ملابس كتلك الخاصة بالفنانة درة فى إعلانها الرمضانى الأخير أو منة شلبى فى مسلسل "حارة اليهود" بغض النظر عن الكرش فالأكيد أنها لن تشبه درة أو منة فى شىء.

ما هو تحدى البلانك الذى نراهن عليه؟

تقوى تمارين البلانك أجزاء مختلفة من الجسم بما فيها عضلات البطن والظهر والكتفين، وهى واحدة من أكثر التمرينات التى تعتمد على معظم عضلات الجسم بما أنها تستعمل مجموعات مختلفة من العضلات فى ذات الوقت فقط من خلال الحفاظ على وضع ثابت من نصف دقيقة إلى دقيقة كاملة.

وما إذا كنت تريدين تقوية أو رسم عضلات البطن، فلن يخذلك تحدى البلانك الذى نشره موقع fitwirr.com.

أفضل ما فى البلانك هو أنك يمكنك أن تمارسيه فى أى مكان؛ فى البيت، فى المسجد بعد أداء الصلاة، فى الحدائق، أو فى أى مكان تجدينه مناسبًا لاتخاذ هذا الوضع لبضعة ثوان.

هل أنت على أهبة الاستعداد لخوض تحدى البلانك؟

القاعدة هى البساطة ذاتها: كل يوم قومى بعمل تمرين البلانك واثبتى حسب عدد الثوانى المطلوب بداية من 30 ثانية وبزيادة 10 ثوان كل يوم حتى تصلى إلى دقيقة كاملة فى اليوم الرابع، واليوم الخامس يكون راحة ثم تبدأين فى تمرين بلانك جديد فى اليوم السادس كما ترين فى الصورة.




كلما ارتفع أسفل الظهر لكى يقلل من الحِمل على عضلات البطن، اخفضيه، وكلما وجدتيه يتقوس للأسفل أيضًا ليقلل من الحِمل، ارفعيه وتذكرى أن الوضع الصحيح يتطلب أن يكون جسدك كله فى خط مستقيم. وكلما شعرت أنك على وشك الاستسلام، تذكرd أن الأمر لا يعدو كونه ثوان معدودة.

وإليك أهم 3 فوائد للبلانك لتعرفيها قبل بدء التحدى.

بطن منحوتة: على عكس تمارين البطن التقليدية والتى تركز على تقسيمة عضلات البطن الخارجية، فإن البلانك تعمل على عضلات البطن الداخلية والتى هى أساس تقسيمة عضلات البطن الست. إن كنت تريدين رؤية بطنك مرسومة، عليك بتمرين عضلات البطن الداخلية كما فى تحدى البلانك.
ظهر أقوى: يعد تمرين البلانك واحدًا من أحد أفضل الوسائل لبناء ظهر قوى وأقل عرضة للإصابات ومنع آلام الظهر المزعجة. أنت قطعًا لا تريدين أن تنحنى لالتقاط شيء من على الأرض ولا تطلعى ثانية لأن ظهرك "قفش!"، أو تعودين للبيت بآلام أسفل الظهر بعد مشوار بالسيارة ملىء بالمطبات، فالبلانك يزيد من مناعة ظهرك ضد هذه الأشياء.

مرونة أعلى: يزيد البلانك من مرونة عضلات الجسم الخلفية بما فيها الكتفين والترقوة وأعلى الظهر، حيث إن هذه المناطق رغم أهميتها وتأثيرها على حركتنا اليومية وراحتنا غالبًا ما يتم تجاهلها فى التدريبات الرياضية العادية.

وضعية وقوف صحيحة: تكمن فوائد البلانك فى بساطته، وإحدى فوائده هى الحصول على وضعية وقوف صحيحة وصحية تضفى جمالًا وثقة بالنفس عليك، فأثناء الثبات فى وضع البلانك تتقلص العضلات البطنية والقطنية وعضلات أخرى قربها فى نفس الوقت للوصول إلى جسم مستقيم ومتسق مما ينعكس على وقفتك ومظهر جسدك من الأمام ومن الخلف أثناء الوقوف فيعطى انطباعًا إيجابيًا عن صحتك العامة بل وشخصيتك كذلك.

بالرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن الثبات فى وضعية البلانك لأطول فترة ممكنة سوف يترك أثرًا أقوى على عضلات البطن والظهر، إلا أن هذا ليس صحيحًا.
توصلت العديد من الدراسات إلى أنه من الأفضل الثبات فى الوضع الصحيح للبلانك لفترة قصيرة مقارنة بالثبات لفترة طويلة فى وضع خاطئ للبلانك، كما أنه لا جدوى من الثبات لفترة أطول من 60 ثانية إلا لو كانت عضلات بطنك وظهرك مهيئة ومدربة بالشكل الكافى.

السؤال هنا هو كيف نطور من البلانك إن كان الثبات لأكثر من دقيقة ليس هو الخيار الأفضل؟
وهذا سؤال ممتاز، فالطريقة الأذكى والأكثر أمان لتطوير البلانك وتحدى عضلات بطنك وظهرك أكثر هى ممارسة البلانك بأشكال غير تقليدية، كما نفعل نحن فى تحدى الثلاثين يومًا.

هذه الأشكال غير التقليدية تعتمد على إلغاء بعض عناصر الارتكاز، مما يجبر جسمك على الاعتماد بشكل أكبر على العضلات المستهدفة للبقاء فى وضع البلانك ومقاومة الجاذبية.

موضوعات متعلقة..

- 3 أطعمة ينبغى تجنبها للحصول على بطن مشدودة