فيسبوك
واتساب
لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على تقوية العضلات والقلب فحسب، بل يمكنها أيضاً المساعدة في خفض ضغط الدم، وهناك بعض التمارين التى تساعد فى السيطرة على مستويات ضغط الدم أكثر من غيرها، وفقا لموقع "Very well health".
تمارين تساعد فى خفض ضغط الدم
تمارين هوائية (كارديو)
تُشرك التمارين الهوائية، أو تمارين القلب والأوعية الدموية، عضلاتك الكبيرة، مثل عضلات ذراعيك وساقيك، فهي تزيد من معدل ضربات قلبك وتجعلك تتنفس بشكل أسرع، ومع استمرارك في ممارسة التمارين الهوائية، تبني قدرتك على التحمل ويصبح قلبك ورئتاك أقوى .
من أمثلة التمارين الهوائية ما يلي:
المشي أو الركض
السباحة في المسبح أو ممارسة التمارين الرياضية المائية
ركوب الدراجات
حبل القفز
ممارسة الرياضات مثل التنس أو كرة السلة أو كرة القدم
أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية تساعد في خفض ضغط الدم، بغض النظر عما إذا كان الأشخاص قد زادوا من تمارينهم بمرور الوقت، أو استمروا في ممارسة نفس مستوى النشاط، وقد يكون للتمارين الهوائية تأثيرات فورية وطويلة الأمد على ضغط الدم، وقد وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن جلسة التمارين الهوائية تخفض ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة.
تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على تحسين قوة عضلاتك وقدرتها، وتشمل تمارين المقاومة المقاومة الديناميكية مثل رفع الأثقال، والمقاومة متساوية القياس، مثل انقباض عضلة معينة، أو مجموعة من العضلات وتثبيتها.
من أمثلة تمارين المقاومة ما يلي:
تمارين الضغط
تمارين البطن
رفع الأثقال الحرة أو استخدام أجهزة الأثقال أو المقاومة
أظهرت إحدى الدراسات التحليلية الشاملة أن تمارين المقاومة الديناميكية ، تساعد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم على خفض ضغط الدم الانقباضي، بمقدار 6 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 5 ملم زئبق.
تمارين HIIT
يتناوب التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة، من دقيقة إلى أربع دقائق، وفترات من الراحة أو النشاط منخفض الكثافة، وهناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها دمج HIIT في روتينك، مثل:
التناوب بين المشي السريع أو الركض والمشي بوتيرة عادية
عند السباحة في دورات، اسبح دورة واحدة بوتيرة أسرع، بالتناوب مع بضع دورات بوتيرتك المعتادة.
حضور دروس تمارين HIIT
أجرت إحدى الدراسات التحليلية الشاملة تحليلاً لـ 31 تجربة سريرية، لدراسة تأثير أنواع مختلفة من التمارين الرياضية على ضغط الدم، ووجد الباحثون أن تمارين HIIT ، كانت فعالة باستمرار في المساعدة على خفض كل من ضغط الدم الانقباضي، بمعدل انخفاض قدره 5.7 ملم زئبق، والانبساطي، بمعدل انخفاض قدره 4.6 ملم زئبق، عند قياسهما بجهاز مراقبة ضغط الدم المتنقل لمدة 24 ساعة.
ما مقدار التمارين الرياضية التي يجب أن أمارسها؟
ينصح الخبراء البالغين بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف، أو مزيج من الاثنين، ومن الأمثلة على ذلك، التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب، مثل المشي السريع، أو الرقص، أو لعب التنس.
قسّم تمارينك الرياضية إلى أجزاء أصغر، مثل المشي السريع لمدة نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع، أو حتى المشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق خمسة أيام في الأسبوع.
أضف يومين على الأقل من تمارين تقوية العضلات أسبوعياً، مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة، وحاول أن تتحرك أكثر بشكل عام وأن تزيد من شدة التمارين الرياضية تدريجياً.
من المهم الحصول على موافقة طبيبك قبل البدء في برنامجك الرياضي أو تغييره إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أي مشاكل صحية أخرى، حيث سيأخذ طبيبك في الاعتبار عوامل فردية مثل مستوى ضغط الدم لديك، وحالاتك الصحية الأخرى، والأدوية التي تتناولها، ومستوى لياقتك البدنية الحالي عند التوصية ببرنامج رياضي مناسب.
