طرق طبيعية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم حالة صحية صامتة ولكنها مميتة، غالباً ما يكون بدون أعراض حتى يتسبب في أضرار جسيمة، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي وحتى فقدان البصر وبمناسبة اليوم العالمي لارتفاع ضغط الدم نتعرف على طرق طبيعية  للسيطرة على المرض، وفقا لموقع salumd.

بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يعاني ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم، وكثير منهم لا يدركون ذلك.

لحسن الحظ، في حين أن الأدوية تلعب دورًا حاسمًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، إلا أن العلاجات الطبيعية يمكن أن تكون فعالة وسريعة المفعول .

سواء تم تشخيصك حديثًا أو كنت ترغب ببساطة في السيطرة على صحة القلب والأوعية الدموية، فإن هذه العلاجات الطبيعية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بسرعة، أحيانًا في غضون ساعات أو أيام، وبشكل مستدام على المدى الطويل.

1- الحركة والنشاط البدنى

يمكن للتمارين الرياضية أن تخفض ضغط الدم في غضون ساعات، إحدى أكثر الطرق الفورية والفعالة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي هي تحريك جسمك.

عند ممارسة الرياضة، يصبح قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم، مما يقلل الضغط على الشرايين. حتى جلسة واحدة من تمارين الكارديو، كالمشي السريع، قد تُسبب انخفاضًا مؤقتًا في ضغط الدم.

ابدأ بـ 30 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى الرقص.

يمكن أن يوفر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تحسينات سريعة وطويلة الأمد استهدف 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً.

نصيحة سريعة.. جرب "المشي المتقطع" بالتناوب بين 3 دقائق من المشي البطيء و3 دقائق من المشي السريع لمدة 30 دقيقة وقد أظهرت الدراسات في اليابان أن هذه الطريقة فعالة للغاية.

2- قلل الملح

الملح (كلوريد الصوديوم) أحد أهم العوامل الغذائية المساهمة في ارتفاع ضغط الدم يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى احتباس الماء في الجسم، مما يرفع ضغط الدم عن طريق زيادة حجم الدم.

تأثيرات سريعة..

يمكن أن يؤدي تقليل الصوديوم إلى خفض ضغط الدم في غضون أسبوع واحد فقط، وخاصة لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه الملح.

حافظ على تناول الصوديوم أقل من 1500 ملج يومياً .

تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة، فهي غالباً ما تكون مليئة بالصوديوم.

اطبخ باستخدام الأعشاب الطبيعية مثل الثوم والريحان والزعتر والكركم بدلاً من الملح.

3 - تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يساعد البوتاسيوم الجسم على موازنة مستويات الصوديوم ويخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تحسينات فورية في ضغط الدم .

أفضل مصادر البوتاسيوم:

الموز
البطاطا الحلوة
الأفوكادو
سبانخ
الفاصوليا البيضاء
جوز الهند
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 3500-4700 ملج من البوتاسيوم يومياً للبالغين.
إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو تتناول أدوية مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، فاستشر طبيبك أولاً.

4- مارس التنفس العميق والتأمل

يُعد الإجهاد النفسي سببًا خفيًا ولكنه قوي لارتفاع ضغط الدم فعندما تشعر بالإجهاد، يفرز جسمك هرمونات تزيد ضغط الدم مؤقتًا عن طريق زيادة سرعة ضربات القلب وتضييق الأوعية الدموية .

يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل مستويات هرمون التوتر ويمكن أن تظهر النتائج فوراً.

جرب التنفس المربع.. استنشق لمدة 4 ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ.

مارس التأمل الذهني لمدة 10-15 دقيقة يومياً.

5- اشرب الكركديه أو الشاي الأخضر

تحتوي بعض أنواع الشاي العشبي على مركبات ثبت أنها تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم بسرعة.

الكركديه

يحتوي على الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة .
يعمل كمثبط طبيعي للإنزيم المحول للأنجيوتنسين (على غرار بعض أدوية ضغط الدم).
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن شرب 2-3 أكواب يوميًا لمدة 6 أسابيع فقط يخفض ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 7 نقاط .

الشاي الأخضر
غني بالكاتيكينات ، التي تساعد على تحسين تدفق الدم.
له تأثيرات مدرة للبول خفيفة لتقليل حجم السوائل.

6- تناول المزيد من المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على تنظيم ضغط الدم عن طريق تحسين قوة الأوعية الدموية وإرخاء الأوعية الدموية.

مصادر المغنيسيوم:

الخضراوات الورقية الداكنة
بذور اليقطين
اللوز
الفاصوليا السوداء
الحبوب الكاملة (الكينوا، الأرز البني)

7- عصير البنجر

يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات ، والتي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يعمل على إرخاء وتوسيع الأوعية الدموية.

أظهرت العديد من التجارب السريرية أن تناول عصير البنجر يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5-10 ملم زئبق في غضون ساعات قليلة .

اشرب كوبًا واحدًا (حوالي 250 مل) من عصير البنجر النيء في الصباح.