منها زجاجات المياه.. اصنع جيم فى بيتك باستخدام أدوات منزلية بسيطة

قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - الجيم أمرا صعبا بسبب ضغوط الحياة اليومية، إلا أن ذلك لا يعنى عدم القدرة على ممارسة الرياضة فى المنزل، وكأنك تلعب فى صالة رياضية للمحترفين.

ونشرت صحيفة The Mirror، حيل منزلية بسيطة تجعلك تصنع جيم فى منزلك، باستخدام أدوات متاحة فى كل بيت، وبدون أى تكاليف مادية إضافية.

أدوات لصنع صالة جيم منزلية
 

زجاجات المياه

تُعدّ زجاجات الماء بديلاً رخيصاً للأثقال، كل ما تحتاجه هو زجاجتان سعة 2 لتر لتمارين المقاومة، مثل تمارين ثني الذراعين، وضغط الكتفين، والتجديف، وحتى القرفصاء. يمكنك زيادة الوزن باستخدام زجاجات أكبر، وإذا لم تكن لديك زجاجات ماء في المنزل فيمكن استخدام علب الطعام المعلب، وفيما يلى بعض التمارين باستخدام زجاجات الماء:

تمرين عضلات الذراعين: أمسك زجاجة في كل يد، قف مستقيماً مع توجيه راحتي يديك للأمام وذراعيك على جانبيك. اثنِ مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جسمك، وارفع الزجاجتين باتجاه كتفيك، ثم أنزلهما ببطء. حافظ على استقامة معصميك طوال الوقت.

تمرين الضغط العلوي للكتفين: قف منتصبًا وامسك زجاجة في كل يد على مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك، وشد عضلات بطنك، واجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع الزجاجة بشكل مستقيم فوق رأسك، ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية.

كرسي

تحتاج إلى كرسي بدون عجلات لتوفير الثبات ومنع وقوع أي حوادث،  مثل كرسي طعام متين أو كرسي بذراعين، وفيما يلى تمارين بإستخدام الكرسى:

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: اجلس على كرسي، ضع يديك على الحافة بجانب وركيك، ثم انزلق للأمام من على المقعد، مع إبقاء ظهرك قريبًا من الكرسي؛ اخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين، مع إبقائهما مطويين للخلف، إلى زاوية 90 درجة تقريبًا، توقف مؤقتًا قبل الدفع لأعلى باستخدام عضلاتك ثلاثية الرؤوس، وتذكر أن تبقي عضلات بطنك مشدودة.

تمرين الضغط (المائل): من الجانب، يجب أن يكون جسمك مرفوعًا بزاوية 30 درجة عن الأرض. لتحقيق ذلك، ضع يديك على جانبي المقعد، مع مد ذراعيك فوق الكرسي، وقدميك على الأرض. اخفض جسمك ببطء حتى يصبح وجهك قريبًا من ظهر الكرسي. شد عضلات بطنك، ثم ارفع جسمك ببطء مرة أخرى.

تمرين الضغط (الوضع المائل): ضع قدميك بثبات على مقعد الكرسي، وضع يديك على الأرض، كما في تمرين الضغط العادي. اخفض جسمك ببطء 

المناشف

هل تعلم أنه يمكنك ممارسة الرياضة باستخدام منشفة "فوطة"، إليك الطريقة:

تمارين ثني أوتار الركبة: يمكنك استخدام منشفة كأداة انزلاق لتمارين مثل ثني أوتار الركبة. استلقِ على ظهرك على سطح أملس، وضع المنشفة تحت كعبك. ارفع جسمك إلى وضعية الجسر مع رفع الوركين، والحفاظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك، ثم حرك قدميك للخارج لتمديد ساقيك، ثم اسحبهما للداخل عن طريق شد أوتار الركبة.

تمرين متسلق الجبال: استخدم أرضية خشبية ملساء إن أمكن. ضع منشفة تحت كل قدم. ابدأ بوضعية اللوح العالي، مع إبقاء مرفقيك تحت كتفيك، ثم ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، مع شد عضلات البطن والأرداف. ادفع ركبتيك نحو صدرك، مع تحريك قدميك بسلاسة، مع النظر إلى الأسفل.

الحائط

يمكن الاعتماد على الحائط لممارسة التمارين، مثل التالى:

تمرين القرفصاء على الحائط: قف مع إسناد ظهرك إلى الحائط، وضع قدميك على بعد حوالي 60 سم، بمسافة عرض الكتفين.

حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك، ثم انزلق لأسفل حتى تُشكّل ركبتاك زاوية 90 درجة.

توقف للحظة قبل أن تدفع وزنك على كعبيك وتعود للصعود.