فيسبوك
واتساب
في عالم تتزايد فيه فترات الجلوس الطويلة، سواء بسبب العمل المكتبي أو التقدم في العمر أو محدودية الحركة، يصبح الحفاظ على قوة الذراعين تحديًا حقيقيًا. ومع ذلك، يمكنك تحسين قوة الجزء العلوي من جسمك وأنت جالس على الكرسي دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام أجهزة متخصصة.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health ، فإن تمارين الذراعين أثناء الجلوس تساعد الأشخاص من مختلف الأعمار على تعزيز مرونة العضلات، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل تيبّس المفاصل الناتج عن قلة الحركة.
لماذا تعتبر تمارين الكرسي مهمة؟
الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى ضعف العضلات المسؤولة عن دعم العمود الفقري والكتفين. ومع مرور الوقت، قد تظهر مشاكل مثل آلام الرقبة، وتيبّس المفاصل، وضعف القبضة. تساعد تمارين الذراعين أثناء الجلوس على تقليل هذه المخاطر من خلال تحفيز تدفق الدم إلى العضلات والحفاظ على كتلة العضلات التي تضعف عادة مع التقدم في السن أو قلة النشاط.
التمرين الأول: دوران الذراعين لتحسين المرونة
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي، مع تثبيت القدمين على الأرض وشد عضلات البطن قليلًا.
ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، ثم قم بتحريكهما بشكل دائري إلى الأمام لمدة نصف دقيقة، وبعدها أعكس الاتجاه للخلف لنصف دقيقة أخرى.
يساعد هذا التمرين على تدفئة العضلات والمفاصل، وتحسين نطاق الحركة في الكتفين والذراعين، كما يُعتبر تمهيدًا مثاليًا قبل الانتقال إلى تمارين المقاومة.
التمرين الثاني: ثني العضلة ذات الرأسين (البايسبس)
يُعد هذا التمرين من الحركات الكلاسيكية لتقوية الذراعين. أمسك بدمبل خفيف في كل يد، وضع ذراعيك بجانبك وراحتيك للأمام.
ابدأ برفع الأوزان ببطء نحو الكتفين، مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات.
يمكنك أداء هذا التمرين أيضًا بزجاجات ماء صغيرة في حال عدم توفر الأوزان.
التمرين الثالث: الضغط العلوي لتقوية الكتفين والذراعين
اجلس مستقيمًا على الكرسي وامسك دمبلين أمام الكتفين وراحتي اليدين متقابلتين.
ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم أنزلهما ببطء إلى مستوى الكتفين مرة أخرى.
هذا التمرين يُفعّل عضلات الكتفين والذراعين العلوية، ويساعد على تحسين القوة اللازمة للأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء أو دفع الأبواب الثقيلة.
التمرين الرابع: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
هذه العضلة المسؤولة عن شكل الذراع الخلفي تحتاج إلى تدريب خاص للحفاظ على شدّها.
ابدأ برفع دمبل واحد أو زجاجة ماء خلف الرأس بكلتا اليدين.
اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من مؤخرة الرأس، ثم ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيما تمامًا.
كرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة.
هذه الحركة تُقوّي العضلة الخلفية وتمنع ترهّل الذراعين الذي يظهر غالبًا مع التقدم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين
اختر كرسيًا ثابتًا دون عجلات لتجنب الانزلاق أثناء الحركة.
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري.
استخدم أوزانًا خفيفة في البداية لتعلّم الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا.
تجنّب الحركات السريعة أو المتأرجحة، لأن الزخم يقلل من فاعلية التمرين ويزيد خطر الإصابة.
احرص على التنفس بعمق أثناء أداء التمارين؛ شهيق عند الرفع وزفير عند العودة إلى الوضع الأول.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟
هذه التمارين مناسبة للجميع، من الموظفين الذين يجلسون ساعات طويلة أمام المكتب إلى كبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على قوة أذرعهم. كما يمكن أن تكون خيارًا آمنًا لمن يتعافون من إصابات، بشرط استشارة الطبيب قبل البدء.
دمج هذه التمارين البسيطة ضمن روتينك اليومي، حتى لبضع دقائق فقط، كفيل بتحسين حركة الذراعين ورفع اللياقة العامة دون مغادرة مكانك. القوة ليست دائمًا بحاجة إلى صالة رياضية، أحيانًا يكفي أن تمتد ذراعاك وأنت على الكرسي لتستعيد نشاطك وصحتك.
