طرق سهلة ونصائح فعالة لو نومك صعب فى الحمل

الحمل مرحلة مدهشة ومليئة بالتغيّرات، لكنها أيضًا فترة يختبر فيها الجسد أنماطًا جديدة من التعب وصعوبة النوم. كثير من النساء الحوامل يشتكين من الأرق، أو كثرة الاستيقاظ أثناء الليل، أو حتى صعوبة إيجاد وضعية مريحة للنوم. ومع مرور الأشهر، تتعقد المشكلة أكثر بسبب التغيرات الهرمونية والجسدية التي يمر بها الجسم استعدادًا لاستقبال الجنين.

وفقًا لتقرير نشره موقع mydoctorkaiserpermanente، فإن اضطرابات النوم خلال الحمل تُعدّ من أكثر الشكاوى شيوعًا بين النساء، خاصة في الثلثين الثاني والثالث. فقلة النوم لا تؤثر فقط على طاقة الأم وحالتها المزاجية، بل قد تنعكس أيضًا على صحة الجنين ونموه.

كم تحتاج الحامل من النوم يوميًا؟

يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا، والحامل ليست استثناءً. لكن جسدها يتطلب مزيدًا من الراحة والتعافي نظرًا للجهد الإضافي الذي يبذله لدعم الجنين. لهذا السبب، قد تشعرين بالحاجة إلى قيلولة نهارية قصيرة، أو إلى نوم أطول من المعتاد، وهو أمر طبيعي تمامًا في هذه المرحلة.

لماذا يزداد اضطراب النوم أثناء الحمل؟

يتعرض الجسم الحامل لتغيرات هائلة، بدءًا من زيادة حجم الدم ووزن الجسم، مرورًا بتغير الهرمونات، وصولًا إلى الضغط المتزايد على الأعضاء الداخلية. هذه العوامل مجتمعة تجعل النوم العميق أكثر صعوبة.

ومن أبرز الأسباب التي تؤثر على جودة النوم خلال الحمل:
 

1. الأرق وصعوبة العثور على وضعية مريحة

في الثلثين الثاني والثالث من الحمل، قد يصبح النوم على الظهر غير مريح بسبب ضغط الرحم على الأوعية الدموية الكبرى. يُنصح بالنوم على الجانب الأيسر تحديدًا، لأنه يحسّن تدفق الدم إلى الجنين ويخفف الضغط عن الكبد. يمكن استخدام وسادة داعمة أو وسادة طويلة على شكل حرف U لدعم الجسم وتخفيف الإجهاد.

2. الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم

تزداد احتمالية الشخير أثناء الحمل نتيجة احتباس السوائل وتضيق الممرات الهوائية. أحيانًا يتطور الأمر إلى ما يسمى انقطاع النفس النومي، وهي حالة تتوقف فيها عملية التنفس للحظات أثناء النوم. هذه الحالة تستوجب المتابعة الطبية لأنها قد تقلل نسبة الأكسجين الواصل للجنين.
رفع الرأس قليلًا أثناء النوم يساعد على تقليل الشخير والارتجاع، ويمكن للطبيب أن يوصي بإجراء دراسة نوم إذا وُجدت أعراض مصاحبة مثل ارتفاع ضغط الدم أو صداع صباحي متكرر.

3. كثرة التبول الليلي

يضغط الرحم المتنامي على المثانة، مما يزيد الحاجة إلى التبول خاصة في الليل. ولتقليل ذلك، يُفضّل شرب كميات كافية من السوائل خلال النهار وتقليلها قبل النوم بساعتين تقريبًا، مع الحرص على تفريغ المثانة تمامًا قبل الذهاب إلى الفراش.

4. متلازمة تململ الساقين وتشنجات العضلات

تشعر بعض الحوامل برغبة ملحّة في تحريك الساقين ليلًا، وهو ما يُعرف بـ"متلازمة تململ الساقين"، وغالبًا ما يكون مرتبطًا بانخفاض الحديد أو نقص المغنيسيوم. كما قد تظهر تقلصات عضلية مؤلمة في الساقين بسبب تغيرات السوائل في الجسم.
تناول وجبات غنية بالحديد والبوتاسيوم، مثل السبانخ والموز، والمشي الخفيف قبل النوم أو نقع القدمين في ماء دافئ، كلها طرق فعّالة لتقليل هذه الأعراض.

5. ارتجاع المريء وحرقة المعدة

مع زيادة حجم الجنين، يضغط الرحم على المعدة مما يدفع الأحماض إلى الأعلى، مسببة حرقة مزعجة تعيق النوم. للحد من ذلك، يُنصح بتناول وجبات خفيفة ومتكررة بدلًا من الكبيرة، والامتناع عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات، ورفع رأس السرير قليلًا.
يجب أيضًا تجنّب الأطعمة الحارة والمقلية والمشروبات المحتوية على الكافيين، واستشارة الطبيب حول مضادات الحموضة الآمنة أثناء الحمل.

نصائح عملية لتحسين جودة النوم

• ثبّتي موعد نوم واستيقاظ ثابت يوميًا حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• اختاري غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة تساعد على استرخاء الجسم.
• تجنّبي استخدام الهاتف أو مشاهدة الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
• مارسي نشاطًا بدنيًا معتدلًا نهارًا، مثل المشي أو اليوغا الخاصة بالحمل، لتحفيز النوم العميق ليلًا.
• جرّبي تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل قبل النوم لتقليل التوتر والقلق.
• احرصي على نظام غذائي متوازن، فالجوع أو انخفاض السكر في الدم ليلًا قد يسبب الاستيقاظ المتكرر.

ماذا عن أدوية النوم والميلاتونين أثناء الحمل؟

رغم أن بعض النساء يلجأن إلى الميلاتونين أو مضادات الهيستامين للمساعدة على النوم، إلا أن الخبراء يؤكدون ضرورة استشارة الطبيب قبل استخدام أي دواء خلال الحمل. في معظم الحالات، يُفضّل الاعتماد على التعديلات السلوكية والبيئية لتحسين جودة النوم بدلًا من الحلول الدوائية، إلا إذا أوصى الطبيب بخلاف ذلك لأسباب طبية محددة.