للنباتيين .. تعرف على مصادر البروتين والمعادن

يحتوي البروتين "الكامل" على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة للاحتياجات الغذائية. ومع ذلك، فإن معظم الأطعمة النباتية ليست بروتينات كاملة - فهي تحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من البروتين والمعادن الغذائية الأساسية، وفقا لما نشره موقع betterhealth.

تتضمن بعض المصادر النباتية الجيدة للبروتين النباتى  ما يلي:

البقوليات (مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس)
المكسرات والبذور
منتجات الصويا
الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والشعير)

يوصى بأن يتناول النباتيون البقوليات والمكسرات يوميًا، إلى جانب الحبوب الكاملة والحبوب شبه الكاملة، لضمان الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية.

المعادن للنباتيين
 

تتضمن بعض هذه المعادن ومصادرها الغذائية المقترحة ما يلي:

حديد

الحديد هو معدن مهم يشارك في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نقل الأكسجين في الدم.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة تحتوي عمومًا على نسبة عالية من الحديد من الأطعمة النباتية، إلا أن هذا النوع من الحديد، والذي يُسمى الحديد غير الهيمي، لا يتم امتصاصه بنفس جودة الحديد الموجود في اللحوم و يساعد الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيمي والأطعمة الغنية بفيتامين سي والأحماض الغذائية (مثل الفاكهة والخضروات ) جسمك على امتصاص الحديد.

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة للحديد ما يلي:

منتجات الحبوب المدعمة بالحديد (مثل حبوب الإفطار والخبز)
الحبوب الكاملة
البقوليات
التوفو
الخضروات الورقية الخضراء
الفواكه المجففة.
الزنك
يؤدي الزنك العديد من الوظائف الأساسية في الجسم، بما في ذلك تطوير خلايا الجهاز المناعي .

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة للزنك ما يلي:

المكسرات
التوفو
البقوليات
جنين القمح
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الكالسيوم
يعد الكالسيوم ضروريًا لعظام وأسنان قوية، كما يلعب دورًا حاسمًا في أنظمة أخرى في الجسم، مثل صحة ووظائف الأعصاب والأنسجة العضلية.

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة للكالسيوم ما يلي:

منتجات الألبان
مشروبات الحليب النباتية المدعمة بالكالسيوم
الحبوب وعصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم
طحينة (معجون السمسم)
الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (خاصة الخضروات الآسيوية)
البقوليات
بعض المكسرات (مثل اللوز وجوز البرازيل)
اليود
يُعد اليود الغذائي ضروريًا لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية الأساسية المشاركة في العمليات الأيضية. ويشمل ذلك النمو واستخدام الطاقة، فضلاً عن نمو المخ والعظام أثناء الحمل وفي مرحلة الطفولة المبكرة.

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة لليود ما يلي:

الخبز 
منتجات الألبان
بيض
أعشاب بحرية
بعض مشروبات الحليب النباتية التي تحتوي على مستخلصات الأعشاب البحرية
الملح المعالج باليود .
مصادر فيتامين ب12 للنباتيين
فيتامين ب12 مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء، فهو يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب والدماغ. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12 لأنه يوجد فقط في المنتجات الحيوانية.

تشمل المصادر النباتية لفيتامين ب12 ما يلي:

منتجات الألبان
بيض
بعض مشروبات الصويا
بعض النقانق والبرغر النباتية
إذا لم يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على متطلبات فيتامين ب12 من هذه الأطعمة، فينصح بتناول مكملات فيتامين ب12 لتجنب نقص فيتامين ب12 - بما في ذلك فقر الدم . هذا مهم بشكل خاص عند الرضاعة الطبيعية حيث يمكن أن يتداخل حليب الثدي الذي يعاني من نقص فيتامين ب12 مع النمو الطبيعي لدماغ الطفل.

يصبح امتصاص فيتامين ب12 أقل كفاءة مع تقدمنا في العمر، لذلك قد يحتاج كبار السن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى المكملات الغذائية.

استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات من الفيتامينات والمعادن .

مصادر فيتامين د للنباتيين

فيتامين د مهم لعظام قوية وعضلات وصحة عامة. وعلى الرغم من وجود كميات صغيرة من فيتامين د في الطعام، إلا أنه ليس "فيتامينًا" حقيقيًا لأنه يمكن أن ينتجه الجسم أيضًا بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس.

المصدر الرئيسي لفيتامين د لمعظم الأستراليين هو ضوء الشمس. هناك عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. يوجد القليل جدًا من فيتامين د في أنظمة معظم الناس الغذائية، ما لم يتناولوا الأسماك الدهنية أو البيض أو الكبد أو الأطعمة المدعمة بفيتامين د (مثل السمن). الحليب المدعم قليل الدسم ومنزوع الدسم هو مصدر آخر لفيتامين د، ولكنه موجود بكميات قليلة.

تشمل المصادر النباتية لفيتامين د ما يلي:

بيض
بعض أنواع السمن 
بعض الحبوب
بعض مشروبات الألبان والمشروبات التي تعتمد على النباتات 
وبما أن الشمس تعد أيضًا مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د، فإن تناول النظام الغذائي مهم فقط عندما يكون التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس غير كافٍ - مثل الأشخاص الذين لا يستطيعون مغادرة المنزل أو الذين تغطي ملابسهم كل جلدهم تقريبًا.