أصدر المركز القومى للبحوث نشرة للدكتور أحمد سعيد أستاذ علوم وتكنولوجيا الاغذية ورئيس شعبة بحوث الصناعات الغذائية والتغذية، تتضمن فوائد الصيام، وأسس الغذاء الصحى فى رمضان، ونصائح حول طرق التغذية فى رمضان، ونصائح للحامل والمرضع خلال شهر رمضان، بالإضافة إلى مرضى السكر وضغط الدم.
وقال الدكتور أحمد سعيد، إن الصيام يعطى الفرصة لضبط اشتهاء الأطعمة الدسمة وتدريب النفس على الغذاء الصحي فيجب على الصائم اغتنام الفرصة من أجل تطبيق نظام غذائي صحي يجعله يفوز بكل فوائد الصيام ، ويعد شهر رمضان فرصة تتيح للإنسان الفرصة في ضبط النفس والتقليل من كميات الطعام ، وخاصة المأكولات الغنية بالدهون والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية وعند اتباع النظام الصحي للصيام يتم الوقاية من العديد من الأمراض فكما قال رسولنا الكريم صل الله عليه وسلم : ( صوموا تصحوا ).
وأوضح ، أن الغرض من فرض الصيام الصحة، فالصيام يقوم بتجديد نشاط جميع خلايا وأنسجة الجسم ، و يعمل على تنقية الجسم من السموم والفضلات الضارة مما يؤدي لخفض نسب الدهون الضارة بالجسم (الكوليسترول.، ويجب على الأفراد إتخاذ شهر رمضان كبداية لبناء نظام غذائي صحي بصورة مستمرة وعدم إعتبار النظام الغذائي مؤقت ينتهي بإنتهاء الشهر الكريم .
وذكر أن أسس الغذاء الصحي في رمضان:-
– يجب تناول الأغذية الصحية التي تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
– عدم التسرع في تناول الطعام ، ومضغ الطعام بصورة جيدة ، لتفادي الإصابة بعسر الهضم ، وكذلك لتجنب تناول كميات كبيرة من الطعام.
– شرب كميات كافية من الماء والسوائل بانتظام من بعد الإفطار وحتى وقت السحور ، لتجنب الإصابة بالجفاف .
– البعد كل البعد عن المشروبات الغازية التي تمد الجسم بكميات هائلة من السكر الأمر الذي يتسسبب في سرعة هضم الطعام والشعور بالجوع والعطش بعد فترة قصيرة ، وكذلك الزيادات المفرطة في الوزن .
– البعد عن المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة فالإفراط في تناولهم يؤدي للإصابة بالصداع وكذلك يعمل تناولهم على زيادة الشعور بالعطش .
– يجب ممارسة الرياضة بعد تناول الإفطار بساعتين ، لتجديد النشاط .
وقدم الدكتور أحمد سعيد بعض النصائح حول طرق التغذية في رمضان والتي تمثلت فى :-
1. – ينصح خبراء التغذية بتناول الإفطار على مرحلتين ، فيبدأ الصائم إفطاره بالتمر والماء، ومن ثم يمكنه تناول الحساء، الأمر الذي يعطي شعوراً بالشبع ، ويتحكم في كميات الطعام ، ومن الممكن أن يتم الصائم تناول طعامه بعد الصلاة
2. ينصح جميع خبراء التغذية بإدخال الحساء بصورة يومية ضمن وجبة الإفطار ، وينصح بكل أنواع الحساء شرط أن تكون خالية من الدهون
3. ينصح خبراء التغذية باستبدال الحلويات بالفاكهة الغنية بالفيتامينات والألياف
4. عند تناول الحلويات ينصح بتناول كميات صغيرة جداً.
5. عند تناول السحور ينصح خبراء التغذية بضرورة إدخال العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في بداية اليوم ، فالسحور يعادل وجبة الفطور التي يجب أن تكون غنية بمنتجات الحليب ، والبيض ، والفاكهة
6. يجب تأخير السحور كما أمرنا رسولنا الكريم صل الله عليه وسلم ،وذلك لتقليل فترة إمتناع الجسم عن تناول الطعام والشراب
7. وجبات الإفطار يفضل البعد عن الأطعمة المقلية ، وإستبدالها بالأطعمة المشوية
8. يجب نزع الجلد من الدجاج ، ونزع الدهون من اللحوم
9. التقليل من الملح والبهارات .
كما قدم نصائح للحامل و المرضع في شهر رمضان:-
ينصح الحوامل والمرضعات بإستشارة طبيب مختص وإجراء فحصوصات طبية عامة قبل اتخاذ قرار صيام شهر رمضان علماً بأن الشريعة الإسلامية تبيح للحامل و المرضع الإفطار في رمضان في بعض الحالات .
على الحامل الحرص على تناول كميات كافية من الطعام الصحي و شرب ثلاث ليترات من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب العادات الغذائية السيئة التي يكثر اتباعها خلال شهر رمضان مثل تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر.
وبالنسبة للمرأة الحامل التي تعاني من بعض المشاكل الصحية مثل : مرض السكري و ارتفاع ضغط الدم أو فقر الدم ، فعليها تجنب الصيام لوقاية نفسها وجنينها من المشاكل الصحية المترتبة على ذلك.
وقد تتعرض الحامل التي تتمتع بصحة جيدة لبعض الآثار والمضاعفات التي تنتج عن الصيام : كالشعور بالغثيان وانخفاض وزن المولود و الدوار البطء في دورة الأيض والتمثيل الغذائي لديها، وتُنصح السيدة الحامل بسرعة مراجعة الطبيب و شرب كمية من الماء بعد إضافة بعض السكر والملح إليه في الحالات التالية:
1. حدوث تراجع في وزن الحامل أو عدم حدوث الزيادة المتوقعة.
2. الشعور بالعطش الشديد مما يعني بالضرورة تعرضها للجفاف وبالتالي تصبح عرضة للإصابة بالتهاب في المسالك البولية والمضاعفات الأخرى .
3. تعرض الحامل للجفاف و الإلتهابات في المسالك البولية ومن أهم العلامات التي قد تلحظها الحامل تغير لون البول و رائحته وانخفاض ملحوظ في عدد مرات التبوّل أو الشعور بالصداع أو الآلام الأخرى أو ارتفاع حرارة الجسم
4. الشعور بالغثيان والتقيؤ
5. حدوث تغيّر ملحوظ في حركة الجنين مثل توقف الجنين عن الحركة الدورانية .
6. الشعور بآلام شبيهة بآلام الطلق وهو إشارة دالة على المخاض المبكر.
7. ترضع الأم طفلها حتى عمر ستة أشهرلذا فإن الصيام للنساء المرضعات قد يكون متعذراً أما بالنسبة للأطفال الأكبر سناً والذين بدأوا بتناول طعام آخر بالإضافة إلى حليب الأم، فقد يسهل على أمهاتهن الصيام ،وتشير الدراسات إلى أن صيام 24 ساعة أو أقل تظهر تغييرات بسيطة على كمية إنتاج الحليب ونوعيته.
8. ويمكن للأم المرضع تناول 500 سعر حراري إضافة إلى السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها النساء في الحالة العادية و هي 2000 سعرة حرارية ، مع أهمية تناول الفواكه والخضراوات والأطعمة الغنية بالأملاح والكالسيوم.
9. ومن المهم مراقبة الأم المرضعة لصحتها وضرورة الإفطار في حال لاحظت أي من علامات نقص السوائل في الجسم كالشعور الشديد بالعطش ،التعب ،الإرهاق ،الدوار ،الصداع وحدوث تغيرات على لون البول ورائحته، ويتوجب عليها تناول عصير فواكه يحتوي على السكر أو محلول ملحي وأخذ قسط من الراحة، ومراجعة الطبيب في حال لم تشعر السيدة بالراحة بعد 30 دقيقة من تناول السوائل.
وفيما يخص تغذية مريض السكر قال الدكتور أحمد سعيد تعد مسألة صيام مرضى السكري أو إفطارهم من الموضوعات التي يزداد الحديث حولها مع دخول شهر رمضان نتيجة لما يمكن أن يسببه صيام هذه الفئة من مضاعفات نتيجة للتغيرات التي تصاحبه في العادات الغذائية والبرنامج العلاجي المتبع وهناك تفكير دائم لدى المرضى وأسرهم حول الطرق التي تمكن المصاب بالسكري صوم الشهر الفضيل دون أضرار صحية. وينصح مرضى السكري بالاتي:
1. تقسيم كمية الطعام بين الإفطار والسحور مع تناول وجبة خفيفة بينهما مع تأخير وجبة السحور قدر الإمكان وعدم الإفراط في الجهد الجسدي أو ممارسة الرياضة أثناء الصيام خلال النهار ويمكنه ممارسة الرياضة ليلاً بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات.
2. ضرورة إنهاء الصيام فوراً عند بلوغ مستوى السكر في الدم حد 70- 80 مل جم حتى ولو كان قد اقترب موعد الإفطارلأن ذلك يعرض حياة المريض للخطر.
3. الإكثار من شرب السوائل كالماء والشوربات والعصائر الطازجة مع مراعاة تقسيمها على فترات متقطعة من الليل مع التقليل من العصائر المعلبة والمحلاة بالسكر قدر الإمكان.
4. التحذيًر من الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون مثل: الحلويات
5. تجنب الإفراط في استهلاك الملح في الطعام وخاصة في وجبة السحورلأنه يزيد من حاجة الجسم للماء
6. الحرص على تناول الأغذية المحتوية على كمية من الألياف الغذائية ضمن مكونات الوجبات مثل البقوليات والخضراوات والفواكه الطازجة لأنها تقلل من ارتفاع مستوى السكر بالدم بعد تناول الطعام بالإضافة إلي تجنب الإصابةَ بالإمساك و تعطي الإحساس بالشبع.
7. تجنب تناول الأغذية المحتوية على نسبة كبيرة من البهارات والتوابل خاصة عند السحور لأنها تحتاج إلى شرب كميات كبيرة من الماء بعد تناولها، وكذلك عدم الإفراط في تناول النشويات مثل الأرز والمكرونة.
8. المخاطر التي يمكن أن يتعرض لها مريض السكري انخفاض حاد بنسبة السكر في الدم، ارتفاع نسبة حموضية الدم، الجفاف وفي الحالات القصوى تجلط الأوعية الدموية، ومشددا على ضرورة إنهاء الصوم فور ظهور علامات انخفاض السكر في الدم.
كما قدم مجموعة نصائح لمرضى ارتفاع ضغط الدم في رمضان.
وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، ونويت الصيام في شهر رمضان، فلا داعي لأن تقلق لأن الصيام لا يؤثر سلباً على ضغط الدم ويجب اتباع النصائح التالية:.
1- التركيزعلى منتجات الحليب قليلة الدسم لاحتواءها علي عنصر الكالسيوم يلعب دوراً هاماً في تنظيم ضغط الدم، إضافة إلى أهميته في تعزيز صحة العظام.
2- تناول الخضروات والفواكه والتي تعتبر مصدراً أساسياً للبوتاسيوم الذي يساهم في التحكم في ضغط الدم المرتفع وينصح بالإكثار من الخضروات في رمضان عن طريق تناول السلطات، الشوربات والخضروات المطبوخة، وكذلك يوصى بتناول 3 حصص من الفواكه يومياً.
3- استخدم الحبوب الكاملة مثل البرغل، الفريكة ،الخبز البني ، الشعير، الشوفان، المعكرونة المصنوعة من طحين قمح كامل إلى الأطباق الرمضانية وذلك علي مدار ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع على الأقل. إذ تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية ومعادن المغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تسهم في في خفض ضغط الدم المرتفع.
4- تناول البقوليات مرتين بالأسبوع على الأقل حيث استهلاك البقوليات يساعد علي التحكم في ضغط الدم المرتفع، وذلك نظراً لإحتوائها على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ومعادن المغنيسيوم والبوتاسيوم مثل العدس، الحمص، الفول، البازيلاء والفاصوليا في الأطباق المختلفة خلال شهر رمضان.
5- تناول السمك المشوي مرتين في الأسبوع على الأقل ولا تبالغ في تناول اللحوم والدواجن في رمضان، وقم بتناول وجبتين من السمك على الأقل في الأسبوع، حيث تحتوي دهون الأسماك على الأحماض الدهنية الخاصة "أوميغا-3" التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، إضافةً إلى تأثيرها الوقائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية: السلمون، السردين والماكاريل.
6- حاول الحد من إستهلاك الملح حيث يحتوي الملح على معدن الصوديوم الذي يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم. ومن الأغذية الغنية بالصوديوم (صلصة الصويا، الوجبات الخفيفة مثل البسكويت المالح، الوجبات السريعة مثل الفلافل والبيتزا، الحساء الجاهز، الزيتون، المخللات والمكسرات المملحة).
7- حاول الإقلاع عن التدخين لانه يرفع ضغط الدم و يزيد إحتمالات الإصابة بالجلطات القلبية والدماغية بشكل ملحوظ.
8- أضف الثوم إلى الأطباق المختلفة لانه يمتلك الثوم خصائص مميزة لخفض ضغط الدم، إلا أنه يجب تقطيع الثوم (مطبوخا أو نيئاً) ومضغه من أجل الإستفادة من هذه الخصائص. ولا ينصح بتناول الثوم بدون مضغه، لأنه لا يعود على الجسم بأي فائدة تذكر وقد يتسبب أيضاً بتهيج المعدة.
9- تناول ملعقتين كبيرتين من المكسرات يومياً لأن المكسرات غنية بالمعادن التي تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع مثل الجوز، اللوز والفستق و السوداني.
10- التخلص من السمنة
11- ممارسة الرياضة
