فيسبوك
واتساب
في شهر يناير من كل عام، يقرر الكثيرون تحسين صحتهم من خلال التخلص من الوزن الزائد كبداية جديدة، وتبدأ معظم هذه القرارات بحماس، لكنها سرعان ما تفقد مسارها إما بسبب قسوة الأسلوب أو تعقيد، ولكن تكون إدارة الوزن أكثر فاعلية عندما تدعم العادات اليومية الجسم بدلاً من إرهاقه، ويمكن للمبادئ التالية أن تساعد في وضع روتين عملي ومستدام على مدار العام، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف إنديا".
9 خطوات للتخلص من وزنك الزائد في العام الجديد
حدد هدفًا يستطيع جسمك تحقيقه
يبدأ الكثيرون العام الجديد بأهداف طموحة للغاية، وعندما لا يتغير وزنهم بسرعة، يتراكم الإحباط ويتخلى الناس عن الخطة، ويستجيب الجسم بشكل أفضل للتغيير التدريجي، فالوتيرة الثابتة والآمنة تحافظ على كتلة العضلات وتحافظ على استقرار عملية الأيض، وعندما يكون الهدف واقعيًا، يصبح الالتزام أسهل، وتصبح العملية أقل إرهاقًا.
تجنب فكرة أن خطأً واحدًا ينهي خطة إنقاص الوزن
يعود جزء كبير من فشل إنقاص الوزن إلى التفكير الجامد، فتناول وجبة دسمة أو تفويت تمرين رياضي غالبًا ما يؤدي إلى الاعتقاد بأن الخطة بأكملها قد فشلت، ولكن هذه ليست طريقة عمل الجسم، فالأنماط أو العادات اليومية أهم من الخيارات المنفردة، والهدف هو الحفاظ على اتجاه عام، لا السعي إلى الكمال، وعندما نتخلى عن التفكير المتطرف (إما كل شيء أو لا شيء)، يصبح من الأسهل العودة إلى الروتين دون الشعور بالذنب.
اختر نمطًا غذائيًا أو دايت يناسب حياتك اليومية
غالباً ما تفشل الحميات الغذائية القاسية (الرجيم القاسى) لأنها لا تتناسب مع ظروف الحياة اليومية، فتناول الطعام مع العائلة، والإجازات، والسفر، كلها أمور تُخل بالنظام الغذائي الصارم بسرعة، لذلك من الأفضل التركيز على وجبات متوازنة وكميات معتدلة، وتكمن المشكلة الحقيقية في الإفراط في استخدام الزيوت، وتناول الكثير من الوجبات الخفيفة.
امنح البروتين والألياف الاهتمام الكافي
غالباً ما ينجم تناول الوجبات الخفيفة غير المخطط لها، والرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً، وتقلبات المزاج أثناء محاولات إنقاص الوزن عن نظام غذائي منخفض البروتين والألياف، وهذان العنصران يحافظان على استقرار الشهية ويقللان من نوبات الجوع المفاجئة، حيث يساعد البروتين الموجود في البيض والدجاج والبقوليات والأسماك والحمص والجبن والفاصوليا الحمراء على الحفاظ على كتلة العضلات، أما الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة فتساعد على إبطاء عملية الهضم ودعم صحة الأمعاء، فعندما تتضمن الوجبات هذه العناصر، يصبح تناول الطعام أمرًا يمكن التحكم فيه بدلاً من كونه إجباريًا.
اعطِ الأولوية للنوم الجيد
تؤدي قلة النوم إلى اضطراب إشارات الشهية، وتحفيز الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والشعور بالإرهاق، كما يؤثر على القرارات اليومية، مما يجعل طهي وجبة بسيطة أو المشي لمسافات طويلة أكثر صعوبة، لذلك يساعد الالتزام بجدول نوم منتظم، وتناول عشاء خفيف، وتقليل استخدام الشاشات قبل النوم، الجسم على تنظيم إيقاعه والتحكم في الجوع بشكل أفضل، أي محاولة لإنقاص الوزن تتجاهل النوم عادةً ما تكون أبطأ.
اختر نشاطًا بدنيًا يمكنك الاستمرار فيه
تكون التمارين الرياضية أكثر فاعلية عندما تُصبح جزءًا طبيعيًا ومستدامًا، لا مجرد رد فعل للإفراط في تناول الطعام، وعندما يكون النشاط المُختار مُرهقًا أو غير مُمتع، يقل الانتظام في ممارسته، ويُساعد المشي وركوب الدراجات والسباحة واليوجا وتمارين القوة الخفيفة على التحكم في الوزن، وتُعد تمارين القوة ذات قيمة خاصة لأنها تُساعد على حماية كتلة العضلات، مما يُحافظ على نشاط عملية الأيض، فحتى جلستان أسبوعيًا تُحدثان فرقًا ملحوظًا.
تتبع تقدمك
قد يُسبب وزن الجسم يوميًا قلقًا غير ضروري، إذ يتغير وزن الجسم لأسباب عديدة، منها شرب الماء، والنوم، ومواعيد الوجبات، لذلك يُعطي قياس الوزن مرة أسبوعيًا أو كل أسبوعين شعورًا أكثر استقرارًا بالتقدم، كما تظهر التغيرات في الجسم بطرق أخرى، مثل القدرة على المشي لمسافات أطول دون تعب، وسهولة الهضم، وقلة الرغبة الشديدة المفاجئة في تناول الطعام، ونوم أكثر راحة، وحالة مزاجية أكثر هدوءًا، حيث غالبًا ما تسبق هذه العلامات فقدان الوزن الملحوظ، وتُشير إلى أن الجسم يعتاد على نمط حياة صحي.
هيئ بيئة منزلية تدعم أهدافك
غالبًا ما يبدأ بناء روتين صحي من المنزل، فعندما تكون الوجبات الخفيفة الغنية بالملح أو السكر أو الدهون متوفرة باستمرار، يتم تناولها دون تفكير، أما إذا احتوى المطبخ على أساسيات مثل الفاكهة والمكسرات والزبادي والحمص والخضراوات المقطعة، فستصبح الخيارات الصحية أكثر شيوعًا بشكل طبيعي، ويمكن لخطوات بسيطة مثل التخطيط لبعض الوجبات أو تجهيز بعض المكونات مسبقًا أن تمنعك من الذهاب لخيارات غير صحية، وفي معظم الحالات، لا يكمن التحدي في التحفيز، بل في كيفية تهيئة البيئة اليومية.
توقع بعض النكسات الصغيرة واستمر في التقدم للأمام
الحياة لا تتوقف من أجل خطة إنقاص الوزن، حيث يمكن لبعض الأحداث مثل السفر أو المرض أو فترات التوتر أن تُخل بالروتين اليومي، وهذه الانقطاعات طبيعية ولا تُضيع الجهد المبذول في إنقاص الوزن، الفكرة هي العودة إلى الروتين بمجرد انتهاء فترة الانقطاع، حيث نادرًا ما يتحرك الوزن في خط مستقيم، فغالبًا ما يتوقف، ويرتفع قليلًا، ثم ينخفض مجددًا، والأهم هنا هو التحلي بالصبر خلال هذه المراحل لمنع الإحباط غير الضروري.
يدوم قرار إنقاص الوزن لفترة أطول عندما يُبنى على سلوكيات تُفيد الصحة العامة، وعندما تكون الوجبات متوازنة، والنشاط منتظمًا، والنوم كافيًا، يبدأ الجسم بالاستجابة تلقائيًا، ولا شيء من هذا يُؤتي ثماره بين ليلة وضحاها، ولكنه يُؤتي ثماره عندما يكون الروتين ثابتًا، ومع مرور الوقت، تُسهل هذه العادات التعامل مع الوزن بدلًا من أن يكون مشكلة تحتاج إلى إصلاح مستمر.
